Pagjumësia dhe Sistemi Nervor: Si ta Qetësosh Trupin për Gjumë

Pagjumësia: kur trupi është i lodhur, por nuk di si të ndalet.

Dita mbaron, je lodhur deri në kocka, shtrihesh në krevat… dhe trupi refuzon të fikë dritat. Mendimet nukndalen, zemra rreh pak më shpejt se duhet, këmbët nuk zënë vend. Ose të zë gjumi, por zgjohesh në orën tre të natës dhe pastaj nuk të zë më.

Pagjumësia shpesh trajtohet si problem i mendjes: “mos mendo shumë”, “mos e shiko telefonin”. Këto këshilla kanë vlerën e tyre. Por nga puna ime me trupin kam mësuar diçka tjetër: shumë herë gjumi nuk vjen sepse sistemi nervor ende nuk ndihet mjaftueshëm i sigurt për t’u lëshuar. Në këtë shkrim do të shohim çfarë thotë shkenca për pagjumësinë dhe sistemin nervor, dhe do të të ndaj një ritual të thjeshtë që mund ta provosh sonte, para gjumit.

Gjumi Nuk Mund të Detyrohet

Gjumi është nga të paktat gjëra në jetë që, sa më shumë përpiqesh, aq më shumë të largohet. Nuk mund ta urdhërosh trupin: “fli tani!”. Gjumi vjen vetëm kur trupi ndihet mjaftueshëm i qetë për ta lëshuar kontrollin.

Sistemi ynë nervor ka dy drejtime kryesore. Njëri na mban zgjuar, vigjilentë, gati për veprim: sistemi nervor simpatik, ai i “luftës ose ikjes”. Tjetri na ngadalëson dhe na ndihmon të tretim, të pushojmë, të shërohemi dhe të flemë: sistemi nervor parasimpatik. Për të fjetur, trupi duhet të kalojë lehtesishtë nga i pari te i dyti.

Kur kemi jetuar gjatë nën stres, me punë pa fund, shqetësime financiare, përgjegjësi familjare ose përvoja të vështira që trupi i mban ende, ky kalim bëhet më i vështirë. Trupi mbetet “në roje”, edhe kur ne jemi shtrirë në errësirë.

Pagjumësia dhe Sistemi Nervor: Çfarë Thotë Shkenca

Studiuesit e gjumit kanë një emër për këtë gjendje: hiperzgjim (hyperarousal). Në një përmbledhje të njohur shkencore të vitit 2010, Dieter Riemann dhe kolegët e tij mblodhën studime nga fusha të ndryshme (matje të sistemit nervor autonom, hormone stresi, valë të trurit, imazheri e trurit) dhe arritën në përfudimin se njerëzit me pagjumësi kronike shfaqin nivele më të larta zgjimi, jo vetëm natën, por edhe gjatë ditës.

Me fjalë të tjera: pagjumësia shpesh nuk është thjesht “problem nate”. Është një trup që është në alarm gjatë gjithë kohës, dhe nata është momenti kur e vëmë re më shumë.

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekëve (ACP), rreth 6 deri në 10 për qind e të rriturve kanë pagjumësi që plotëson kriteret e diagnozës, dhe shumë më tepër njerëz kalojnë periudha me gjumë të keq. Pra, nëse kjo po të ndodh ty, nuk je aspak vetëm.

Si e Ndien Trupi Hiperzgjimin

Mund ta njohësh në shenja të tilla:

Trupi është i lodhur gjatë ditës, por “aktiv” në mbrëmje.
Nofulla, shpatullat ose barku nuk lëshohen edhe kur je shtrirë.
Fryma është e cekët dhe e shpejtë, kryesisht në gjoks.
Zgjohesh me ndjesinë e një rreziku, edhe pse nuk ka asgjë.
Mendja kthehet vazhdimisht te detyrat, bisedat ose shqetësimet e nesërme.

Asnjëra nga këto nuk do të thotë se diçka nuk shkon me ty. Do të thotë se trupi yt ka mësuar të jetë vigjilent. Dhe ajo që është mësuar, mund të mësohet edhe ndryshe, ngadalë.

Fryma: Ura Mes Zgjimit dhe Gjumit

Fryma është një nga mënyrat më të drejtpërdrejta për t’i folur sistemit nervor. Ndryshe nga rrahjet e zemrës, frymën mund ta ngadalësojmë me vetëdije, dhe ngadalësimi i saj ndikon te i gjithë trupi.

Në një studim të vitit 2015, botuar në revistën Psychophysiology, Tsai dhe kolegët e saj vunë re se njerëzit me pagjumësi kishin aktivitet më të ulët vagal (pjesa “qetësuese” e sistemit nervor) sesa ata që flinin mirë. Pas 20 minutash frymëmarrje të ngadaltë para gjumit, rreth 6 frymë në minutë, pjesëmarrësit me pagjumësi e zunë gjumin më shpejt, u zgjuan më rrallë gjatë natës dhe gjumi i tyre ishte më efikas.

Dua të jem e sinqertë me ju: ky ishte një studim i vogël, me vetëm 28 persona. Në një artikull të vitit 2019 në Frontiers in Psychiatry, Ravinder Jerath dhe kolegët e tij, që e mbështesin frymëmarrjen e ngadaltë si ndihmë për pagjumësinë, pranojnë vetë se kërkimet në këtë fushë janë ende shumë të kufizuara. Pra, fryma nuk është ilaç magjik. Por është e thjeshtë, falas, e lehtë për shumicën e njerëzve, dhe përputhet me atë që shoh në seancat e mia: kur fryma ngadalësohet, trupi fillon të lëshojë.

Vëmendja ndaj Trupit

Një tjetër derë drejt gjumit është vëmendja. Jo përpjekja për “të mos menduar”, por zhvendosja e vëmendjes nga mendimet te ndjesitë e trupit.

Në një studim të vitit 2014 në revistën Sleep, Jason Ong dhe kolegët krahasuan dy programe meditimi të ndërgjegjshëm (mindfulness) me një grup kontrolli, te 54 të rritur me pagjumësi kronike. Të dy programet ulën kohën e zgjuar gjatë natës dhe zgjimin para gjumit, pra atë gjendje të ndezur që ndjen kur shtrihesh. Programi që ndërthurte meditimin me strategji specifike për gjumin solli uljen më të madhe të ashpërsisë së pagjumësisë. Edhe autorët thonë se duhen studime më të mëdha.

Kjo më pëlqen sepse tregon diçka të rëndësishme: trupi dhe zakonet shkojnë bashkë. Ndihmon ta qetësosh sistemin nervor, por ndihmon edhe t’i japësh trupit ritëm dhe sinjale të qarta.

Çfarë Rekomandojnë Mjekët

Është mirë ta dish: për pagjumësinë kronike, Kolegji Amerikan i Mjekëve rekomandon si trajtim të parë terapinë kognitive-sjellore për pagjumësinë (CBT-I). Është një qasje e strukturuar që përfshin edukimin për gjumin, punën me mendimet rreth gjumit dhe teknika si kufizimi i kohës në shtrat dhe “kontrolli i stimujve”. Një nga idetë e saj më të thjeshta: nëse ke kohë të gjatë zgjuar në shtrat dhe po mërzitesh, ngrihu, shko diku të qetë me dritë të ulët dhe kthehu vetëm kur të ndjesh përgjumje. Kështu trupi mëson sërish që shtrati është vend gjumi, jo vend lufte.

Puna somatike nuk e zëvendëson këtë. Por mund të ecë krah saj, duke i dhënë trupit përvojën e drejtpërdrejtë të sigurisë.

Ushtrim për Sonte: Rituali i Zbritjes (15–20 minuta)

Bëje në shtrat ose ulur në një kolltuk, me dritë të ulët dhe me telefonin larg.

1. Mbërritja (2 minuta)

Shtrihu dhe vëre peshën e trupit tënd. Ku e prek dyshekun? Thembrat, kurrizi, koka. Lëre krevatin të të mbajë. Nuk ke nevojë ta mbash veten më sot. Thuaj me vete, ngadalë: “Dita mbaroi. Tani mund të pushoj.”

2. Fryma e ngadaltë (5–10 minuta)

Vendos njërën dorë mbi gjoks dhe tjetrën mbi bark. Merr frymë lehtësisht nga hunda duke numëruar deri në 4, dhe nxirre ngadalë, si një psherëtimë e qetë, duke numëruar deri në 6. Kjo të jep rreth 6 frymë në minutë. Mos e detyro frymën të jetë e thellë; mjafton të jetë e ngadaltë, me frymënxjerrjen pak më të gjatë. Nëse ndjen marramendje ose shqetësim, kthehu te fryma jote e natyrshme.

3. Skanimi dhe lëshimi (5 minuta)

Me secilën frymënxjerrje, çoje vëmendjen te një pjesë e trupit dhe lëre të zbutet pak: balli, sytë, nofulla (lëre gjuhën të bjerë butë nga qiellza), shpatullat, duart, barku, ijet, këmbët. Nuk ke pse të lëshosh gjithçka. Mjafton pak më shumë se më parë.

4. Strehimi (derisa të të zërë gjumi)

Kthehu në një pozicion që të duket i mbrojtur, për shembull në anë, me gjunjët pak të përkulur. Vendos dorën mbi zemër ose mbi bark. Nëse mendimet kthehen, dhe do të kthehen, mos u grind me to. Thjesht kthehu te ndjesitë dhe te frymënxjerrja e gjatë.

Nëse kalon shumë kohë dhe ndjen se nervozizmi po rritet, ngrihu për pak, ulu diku me dritë të ulët dhe bëje sërish frymën e ngadaltë. Kthehu në shtrat kur të vijë përgjumja.

Provoje disa net rresht. Sistemi nervor mëson përmes përsëritjes, jo përmes një nate të vetme.

Zakone të Vogla që i Flasin Trupit

Ritëm i njëjtë: përpiqu të ngrihesh afërsisht në të njëjtën orë çdo mëngjes, edhe pas një nate të keqe.
Dritë mëngjesi: disa minuta jashtë, në dritë natyrale, në fillim të ditës.
Zbritje në mbrëmje: ul dritat dhe ekranet në orën e fundit para gjumit, që trupi ta ndjejë se dita po mbyllet.
Lëvizje gjatë ditës: një shëtitje, pak shtrirje ose një shkundje e lehtë e trupit për të shkarkuar tensionin e ditës.
Kafeja më herët: për shumë njerëz, kafeja e pasdites e mban sistemin nervor më të ndezur se ç’mendojnë.

Kur Pagjumësia Ka Rrënjë më të Thella

Ndonjëherë trupi nuk fle sepse nuk ka mësuar kurrë që nata është e sigurt. Kjo mund të ndodhë te njerëzit që kanë kaluar trauma, humbje ose periudha të gjata frike. Psikiatri Bessel van der Kolk, në librin e tij The Body Keeps the Score (Trupi mban shënime), përshkruan se si trupi mund të vazhdojë të reagojë sikur rreziku është ende i pranishëm, edhe kur mendja e di se ai ka kaluar.

Në këto raste, rituali i mësipërm mund të ndihmojë, por shpesh trupi ka nevojë për më shumë kohë, butësi dhe shoqërim. Në seancat e mia në Prishtinë, Tiranë dhe online punojmë pikërisht me këtë: ngadalë, pa detyrim, duke i dhënë trupit përvojën që tani mund të lëshojë. Për mua, një gjumë më i qetë është një nga shenjat më të bukura që trupi ka filluar të ndihet më i sigurt.

Kur të flasësh me mjekun: nëse pagjumësia zgjat më shumë se disa javë, ndikon seriozisht në ditën tënde, ose vjen bashkë me gërhitje të fortë, ndalesa të frymëmarrjes gjatë gjumit, humor shumë të ulët apo mendime për të dëmtuar veten, të lutem kërko ndihmë nga mjeku ose nga një profesionist i shëndetit mendor.

Një Fjalë e Fundit

Gjumi nuk është diçka që e fiton me përpjekje. Është diçka që e lejon. Trupi yt e di si të flejë; e ka ditur që kur ke lindur. Ndoshta thjesht ka nevojë të dëgjojë sërish, natë pas nate, se tani është sigurt mjaftushem që të mund të pushojë.

Fillo me pak: një frymënxjerrje më të gjatë, një dorë mbi bark, një “dita mbaroi” e thënë me butësi.

Nëse do ta eksplorosh këtë rrugë me shoqërim, mund të rezervosh një seancë me mua në Prishtinë, Tiranë ose online. Ose, nëse do të fillosh vetë, në shtëpi, udhëzuesi im “Shërimi nga Brenda” të çon hap pas hapi në praktika të lehta dhe të sigurta për trupin dhe sistemin nervor.

Lexo edhe:

Ky shkrim është për informim dhe frymëzim. Nuk zëvendëson diagnozën ose trajtimin mjekësor apo psikologjik. Nëse ke probleme të vazhdueshme me gjumin, të lutem konsultohu me një profesionist të shëndetësisë.