3 Ushtrime Frymëmarrjeje që Mundesh me i Bo n'Shpi

Fryma osht me ty prej momentit të parë të jetës. Osht falas, osht gjithmonë aty, dhe është nje mjet që sheron.

Një i rritun në pushim merr zakonisht 12 deri 18 frymë n'minutë. Kjo bon diku mes 17 mijë e 26 mijë frymëmarrje në ditë, shumica pa e vu re hiç. Fryma osht një nga të paktat funksione automatike të trupit që mundesh me i ndiku edhe me vetëdije. Pikërisht këtu qëndron fuqia e ushtrimeve të frymëmarrjes.

Në këtë artikull po t'i ndaj tre ushtrime të frymëmarrjes që mundesh me i bo n'shpi, prej ma të qetit te ma intensivi, plus një bonus për mbrëmje. Për secilin po të tregoj qysh bohet, kur ndihmon, çka thonë kërkimet dhe ku duhet me pasë kujdes.

Pse ushtrimet e frymëmarrjes ndikojnë në trup?

Kur je i stresum, frymëmarrja zakonisht bohet ma e shpejtë dhe ma e cekët. E kundërta vlen pjesërisht edhe mbrapsht: kur e ngadalëson frymën qëllimisht, trupi shpesh ndjek pas. Dua me qenë e sinqertë me ty: kërkimet në këtë fushë janë ende të reja, por po rriten.

Frymëmarrja e ngadaltë. Një rishikim sistematik (Zaccaro et al., 2018) i analizoi 15 studime për frymëmarrjen nën 10 frymë n'minutë. Ajo lidhej me rritje të variabilitetit të rrahjeve të zemrës dhe me ma shumë relaks e ma pak ankth.
Pesë minuta në ditë. Në një studim prej Stanford-it (Balban et al., 2023), 108 njerëz bonin 5 minuta në ditë, për 28 ditë, një prej tre ushtrimeve të frymëmarrjes ose meditim. Ankthi u ul në të gjitha grupet. Psherëtima ciklike (ushtrimi 2 ma poshtë) pati përmirësimin ma të madh të humorit pozitiv.

Pra fryma s'osht ilaç magjik, por osht mjet i vërtetë, i thjeshtë dhe i aksesueshëm.

Para se me fillu: siguria

Bëje ulun ose shtrirë, kurrë duke vozitur makinën, n'ujë ose n'vend ku mundesh me ra.
Nëse të merren mendtë, të mpihen duart ose ndihesh keq, ndalo dhe kthehu te fryma normale.
Mos e shtrëngo frymën. Nëse një numërim të duket i gjatë, shkurtoje.
Nëse ke sëmundje të zemrës, tension të naltë, epilepsi, sulme paniku, astmë ose ndonjë sëmundje tjetër serioze, ose je shtatzanë, fol me mjekun para çdo ushtrimi intensiv.

Ushtrimi 1: Frymëmarrja kuti

Ma e mira për: stres, nervozizëm para një takimi, kur të duhet fokus
Koha: 3–5 minuta
Niveli: për fillestarë

Quhet "në kuti" sepse ka katër pjesë të barabarta, si katër anët e një katrori. Struktura e qartë i jep mendjes diçka me u kap, dhe kjo shpesh qetëson.

Ulu drejt, por pa tension. Merr frymë përmes hundës nëse mundesh.
Thith ngadalë për 4 sekonda.
Mbaje frymën për 4 sekonda, pa e shtrëngu fytin.
Nxirre ngadalë për 4 sekonda.
Prit me mushkëri bosh për 4 sekonda.
Përsërite për 5 deri 10 minuta, pastaj kthehu te fryma normale.

Këshilla: Nëse 4 sekonda të duken shumë, fillo me 3. Në studimin e Stanford-it, pjesëmarrësit e përshtatnin gjatësinë sipas aftësisë së tyre, dhe e shkurtonin kur ndjenin tendosje. Praktikoje edhe kur je i qetë, që me pasë ma të lehtë kur je i stresum.

Ushtrimi 2: Psherëtima ciklike

Ma e mira për: momente mbingarkese, pas një lajmi të randë, mes dy detyrave
Koha: prej 30 sekondave deri 5 minuta
Niveli: për fillestarë

Psherëtimat i bojmë natyrshëm gjatë ditës, shpesh pa e vu re. Këtu thjesht po e bojmë qëllimisht dhe ngadalë.

Ulu ose shtrihu rehat.
Thith ngadalë përmes hundës, derisa mushkëritë të ndihen plot.
Në majë, shto edhe një thithje të dytë, ma të shkurtë, sikur me i mbush deri n'fund.
Nxirre frymën ngadalë dhe krejt përmes gojës. Nxjerrja osht pjesa ma e gjatë.
Për një rikthim të shpejtë, bëji 2–3 herë. Si praktikë ditore, vazhdo 5 minuta, si në studim.

Çka dihet: Në studimin e Balban dhe kolegëve (2023), ky ishte ushtrimi me përmirësimin ma të madh të humorit pozitiv dhe me uljen ma të madhe të ritmit të frymëmarrjes gjatë pushimit. Autorët mendojnë se nxjerrja e gjatë luan rol, por e pranojnë se mekanizmat ende s'janë provu. Edhe studimi vetë ishte i vogël e i shkurtë.

Kur me e përdor: para një bisede të vështirë, kur i vëren supet duke u ngrit drejt veshëve, ose kurdo që don me u kthy te vetja.

Ushtrimi 3: Frymëmarrja e lidhun (versioni i butë)

Ma e mira për: me u lidh ma thellë me trupin, me i lanë emocionet me lëviz
Koha: 10–15 minuta
Niveli: mesatar – lexo kujdeset para se me fillu

Frymëmarrja e lidhun (pa pauzë mes thithjes e nxjerrjes) osht baza e shumë praktikave intensive të breathwork-ut. Në formën e saj të plotë, me frymë të shpejtë e të thellë përmes gojës, ajo mundet me shkaktu reagime të forta fizike dhe emocionale. Prandaj këtu po ta jap një version ma të lehtë për n'shpi.

Shtrihu në shpinë, me gjunjë të përkulun dhe këmbë n'dysheme. Vendos një dorë në bark.
Merr frymë me ritëm të qetë, pa pauzë mes thithjes e nxjerrjes, si një rreth që s'ndalet.
Thithja osht pak aktive dhe e mbush barkun e pastaj gjoksin, si valë. Nxjerrja thjesht lëshohet, pa forcë.
Mos e shpejto. Ritmi duhet me qenë i rehatshëm, jo ma i shpejtë se fryma jote normale.
Pas 10 minutave (maksimum 15), kthehu te fryma normale dhe pusho të paktën 5 minuta, shtrirë.

Çka mundesh me ndje: ngrohtësi ose të ftohtë, valë emocionesh, lot ose të qeshura, dridhje të lehta. Nëse ndjen thumbim n'duar, n'fytyrë ose rreth gojës, ose të merren mendtë, kjo zakonisht do me thanë që po merr frymë ma shumë se sa ka nevojë trupi. Kur nxjerrim shumë dioksid karboni, niveli i tij n'gjak bie (hipokapni), dhe kjo mundet me sjell marrje mendsh e, në raste të randa, edhe të fikët. Ky s'osht "energji që lirohet". Osht sinjal me u ngadalësu duhet me pas kujdes disa praktika me te thella eshte me mire me qene me nje praktikues somatik per me percjell gjendjen.

Kujdes i veçantë:

Mos e bo versionin intensiv (të shpejtë, me gojë, për 20–30 minuta) vetëm, sidomos herët e para. Bëje me një praktikues me përvojë.
Shmange frymëmarrjen intensive nëse je shtatzanë, ke sëmundje të zemrës ose presion të naltë, epilepsi ose histori krizash, çrregullim paniku, ose sëmundje të randa të shëndetit mendor, si psikoza ose çrregullim bipolar. Nëse ke dyshime, pyet mjekun.
Nëse ndihesh i mbingarkun, hapi sytë, ngadalëso, ulu dhe vendosi këmbët n'tokë.
Çohu ngadalë, kur të ndihesh plotësisht prezent.

Bonus për mbrëmje: frymëmarrja me nxjerrje ma të gjatë

Ma e mira për: qetësim para gjumit
Koha: 3–5 minuta

Shtrihu n'shtrat dhe lësho nofullën e supet.
Thith përmes hundës për 4 sekonda.
Nxirre ngadalë për 6 sekonda, sikur po fryn butë mbi një qiri pa e fik.
Vazhdo me këtë ritëm për disa minuta.

Ndoshta ke ndëgju për metodën 4-7-8, që e ka popullarizu mjeku amerikan Andrew Weil. Osht variant i së njëjtës ide, me një mbajtje fryme në mes. Kërkimet për të janë ende të pakta, prandaj mos e merr si "garanci gjumi". Nëse mbajtja të shqetëson, versioni ma i thjeshtë ma lart mjafton. Për ma shumë për gjumin, lexo artikullin për pagjumësinë dhe sistemin nervor.

Qysh me e ndërtu praktikën tande

Java e parë: 5 minuta në ditë, veç frymëmarrje në kuti ose psherëtima ciklike. Zgjidhe një orë fikse, p.sh. pas kafes së mëngjesit.
Gjatë ditës: 2–3 psherëtima kur ndjen që stresi po rritet.
Në mbrëmje: frymëmarrja me nxjerrje ma të gjatë.
Për punë ma të thellë: frymëmarrja e lidhun, 1–2 herë në javë, kurse versioni intensiv vetëm me udhëheqje.

Pak e shpesh zakonisht ndihmon ma shumë se fortë e rrallë. Nëse ankthi të ndjehet fort n'trup, në artikullin ankthi në trup gjen ma shumë praktika.

Kur fryma vetëm s'mjafton

Këto ushtrime janë mjete të mira për vetë-rregullim, por janë fillimi, jo fundi. Nëse vëren që gjatë frymëmarrjes dalin emocione që s'po dinë me u liru, ose që ngec në të njëjtat modele pavarësisht praktikës, mundet me të ndihmu me punu me dikë.

Në seancat e mia, fryma kombinohet me punë me trupin, prekjen intuitive ne organe dhe meridiane dhe mbi gjitha ofrohet një hapësirë e sigurt, qe eshte kryesorja per sisitemin nervor me fillu me u liru. Punoj në Prishtinë, në Tiranë dhe online. Nëse rezonon me mua, rezervo një seancë live ose online. Nëse don me vazhdu vetë n'shpi, udhëzuesi "Shërimi nga Brenda" të jep praktika të përditshme hap pas hapi.

Me gjithë zemër,
Jona

Lexo edhe:

Ky artikull osht për informim dhe s'osht këshillë mjekësore. Ushtrimet e frymëmarrjes s'e zëvendësojnë trajtimin mjekësor ose psikologjik. Nëse ke ndonjë sëmundje ose je shtatzanë, konsultohu me mjekun para se me fillu ushtrime intensive.