3 Ushtrime Frymëmarrjeje që Mund të Bësh në Shtëpi

Frymëmarrja: Mjeti Më i Fuqishëm që Tashmë E Ke

Ti merr afërsisht 20,000 frymëmarrje në ditë. Shumica ndodhin automatikisht, pa mendim. Por çfarë nëse mund t'i përdorje ato frymëmarrje qëllimisht - për të qetësuar ankthin, për të liruar emocione të ruajtura, ose për të ndryshuar plotësisht gjendjen tënde?

Kjo nuk është dëshirim. Shkenca është e qartë: frymëmarrja e ndërgjegjshme ndikon drejtpërdrejt në sistemin tënd nervor, kiminë e trurit, dhe madje variabilitetin e ritmit të zemrës. Është një nga mënyrat e pakta që mund të ndikosh me vetëdije sistemin tënd nervor autonom.

Këtu janë tre teknika frymëmarrjeje të mbështetura nga kërkimi që mund t'i praktikosh në shtëpi, duke variuar nga qetësuese deri tek aktivizuese. Secila shërben një qëllim të ndryshëm - zgjidh në bazë të asaj që ke nevojë.

Ushtrimi 1: Frymëmarrja në Kuti (Qetësi Taktike)

Më e mirë për: Ankth, stres, nevojë për fokus, nervozizëm para takimeve, nuk mund të flesh

Koha: 3-5 minuta

Vështirësia: E përshtatshme për fillestarë

Frymëmarrja në kuti (e quajtur edhe frymëmarrja katrore ose 4-4-4-4) përdoret nga Navy SEALs, reaguesit e parë dhe atletët elitë për të qëndruar të qetë nën presion. Funksionon duke aktivizuar sistemin tënd nervor parasimpatik - dega "pushim dhe tret" që sinjalizon siguri.

Si të praktikosh:

• Thith ngadalë përmes hundës për 4 numërime
• Mbaj frymën butësisht për 4 numërime (mos shtrëngo)
• Nxirr ngadalë përmes hundës për 4 numërime
• Mbaj frymën bosh për 4 numërime
• Përsërit për 5-10 raunde (ose derisa të ndihesh më i qetë)

Pse funksionon: Intervalet e barabarta krijojnë një ndjenjë ekuilibri dhe kontrolli. Mbajtjet e frymës aktivizojnë nervin tënd vagus, i cili dërgon sinjale qetësuese në tru. Pas vetëm 2-3 minutave, shumica e njerëzve vërejnë ritmin e zemrës duke u ngadalësuar dhe mendjen duke u qetësuar.

Këshilla profesionale:

• Nëse 4 numërime ndjehet shumë e gjatë, fillo me 3-3-3-3
• Vendos një dorë në gjoks, një në bark - përpiqu ta mbash gjoksin të qetë ndërsa barku ngrihet
• Praktiko kur je i qetë në mënyrë që të jetë automatike kur je i stresuar

Ushtrimi 2: Psherëtima Fiziologjike (Rivendosje e Menjëhershme)

Më e mirë për: Lehtësim i menjëhershëm stresi, momente mbingarkese, rivendosje e shpejtë midis detyrave

Koha: 30 sekonda

Vështirësia: E përshtatshme për fillestarë

Kjo teknikë, e hulumtuar nga Dr. Andrew Huberman në Stanford, është mënyra më e shpejtë për të reduktuar stresin në kohë reale. Në fakt është diçka që trupi yt e bën natyrisht - kur qan ose ndihesh i lehtësuar, instinktivisht bën një thithje të dyfishtë të ndjekur nga një frymënxjerrje e gjatë.

Si të praktikosh:

• Merr një frymëmarrje të thellë përmes hundës
• Në majë, merr një thithje të dytë, më të shkurtër ("grumbullim" fryme mbi frymë)
• Nxirr ngadalë dhe plotësisht përmes gojës
• Përsërit 1-3 herë

Pse funksionon: Thithja e dyfishtë fry maksimalisht theset e vogla të ajrit në mushkëritë tuaja (alveolat), gjë që shkakton një sinjal në tru se është e sigurt të relaksohesh. Frymënxjerrja e zgjatur aktivizon sistemin tënd nervor parasimpatik. Një deri në tre nga këto mund të ndryshojnë gjendjen tënde brenda sekondave.

Kur të përdorësh: Para një bisede të vështirë, pas marrjes së lajmeve të këqija, kur vëren shpatullat duke u ngritur drejt veshëve, çdo moment që ke nevojë të kthehesh në qendër.

Ushtrimi 3: Frymëmarrja e Lidhur e Ndërgjegjshme (Lirim i Thellë)

Më e mirë për: Lirim emocional, lëvizje e energjisë së bllokuar, shërim somatik, aksesim i gjendjeve më të thella

Koha: 10-30 minuta

Vështirësia: E ndërmjetme (praktikë e fuqishme - lexo paralajmërimet)

Kjo është frymëmarrja themelore e përdorur në shërimin somatik, frymëmarrjen holotropike dhe praktikat transformuese të frymëmarrjes. Është më aktivizuese se ushtrimet e mëparshme dhe mund të prodhojë lirime të thella emocionale dhe fizike.

Si të praktikosh:

• Shtrihu në shpinë me gjunjët të përkulur, këmbët në dysheme
• Merr frymë brenda dhe jashtë përmes gojës (kjo aktivizon përgjigje të ndryshme nga frymëmarrja përmes hundës)
• Krijo një frymëmarrje të vazhdueshme, të lidhur - asnjë pauzë midis thithjes dhe frymënxjerrjes
• Merr frymë në bark së pari, pastaj lejo të ngrihet në gjoks (si një valë)
• Thithja është aktive; lejo frymënxjerrjen të bjerë natyrisht
• Vazhdo për 10-20 minuta
• Pas frymëmarrjes, pusho 5-10 minuta me frymëmarrje normale

Çfarë mund të përjetosh:

• Thumbim në duar, këmbë, fytyrë (normale - kjo quhet tetani)
• Lirim emocional - lot, të qeshura, tinguj
• Ndryshime temperature - nxehtësi ose ftohtësi
• Lëvizje spontane ose dridhje
• Kujtime ose imazhe që dalin
• Paqe e thellë ose gjendje të zgjeruara

Paralajmërime të rëndësishme:

• Kjo është ilaç i fuqishëm - fillo me 5-10 minuta
• Mos praktiko nëse je shtatzënë, ke kushte zemre, epilepsi, ose kushte të rënda shëndeti mendor
• Ki mbështetje të disponueshme herët e para
• Nëse ndihesh i mbingarkuar, ngadalëso ose kthehu në frymëmarrje normale
• Qëndro shtrirë derisa të ndihesh i themeluar

Pse funksionon: Frymëmarrja e vazhdueshme krijon një ekuilibër të ndryshëm oksigjen/CO2 që ndryshon vetëdijen dhe lejon emocionet e shtypura të dalin. Trupi shpesh e di çfarë ka nevojë të lirojë - kjo praktikë krijon kushtet që ai lirim të ndodhë.

Bonus: Frymëmarrja 4-7-8 (Nxitës Gjumi)

Më e mirë për: Zënia e gjumit, relaksim i thellë, qetësim i mendimeve ankthëse

Koha: 2-4 minuta

E zhvilluar nga Dr. Andrew Weil, kjo teknikë nganjëherë quhet "qetësuesi i natyrës". Frymënxjerrja e zgjatur është çelësi - aktivizon nervin tënd vagus më fuqishëm se çdo model tjetër.

Si të praktikosh:

• Merr frymë BRENDA përmes hundës për 4 numërime
• MBAJ frymën për 7 numërime
• Merr frymë JASHTË përmes gojës për 8 numërime (duke bërë një tingull uuu)
• Përsërit për 4 cikle

Pse funksionon: Mbajtja 7-numërimesh i jep oksigjenit më shumë kohë të mbushë rrjedhën e gjakut, ndërsa frymënxjerrja 8-numërimesh ngadalëson ritmin e zemrës dhe sinjalizon siguri të thellë. Shumë njerëz i zë gjumi para se të përfundojnë 4 raundet.

Krijimi i Praktikës Tënde të Frymëmarrjes

Për fillestarët: Fillo me frymëmarrjen në kuti ose psherëtimat fiziologjike. Praktiko çdo ditë për një javë para se të shtosh teknika të tjera.

Për menaxhimin e stresit: Frymëmarrja në kuti në mëngjes, psherëtima fiziologjike gjatë ditës, 4-7-8 para gjumit.

Për shërim më të thellë: Puno drejt frymëmarrjes së lidhur të ndërgjegjshme 1-2 herë në javë, idealisht me udhëzim nga një praktikues i trajnuar.

Kur Frymëmarrja Nuk Mjafton

Këto praktika janë mjete të fuqishme vetë-rregullimi, por janë fillimi, jo fundi. Në një seancë somatike të udhëhequr, frymëmarrja kombinohet me prekje të aftë, punë energjetike dhe sigurinë e një hapësire të mbajtur - duke lejuar akses në shtresa që janë të vështira për t'u arritur vetëm.

Nëse zbulon që emocionet dalin gjatë frymëmarrjes por nuk lirohen plotësisht, ose nëse ndihesh i bllokuar në modele pavarësisht praktikës së qëndrueshme, puna me një profesionist mund të të ndihmojë të shkosh më thellë.

Frymëmarrja jote ka qenë me ty që nga momenti i parë i jetës. Është gjithmonë e disponueshme, gjithmonë falas, gjithmonë gati të të sjellë përsëri në shtëpi. Pyetja është: a do ta përdorësh?