Kthehu te Blogu

Teknika tokëzimi për stresin: 6 mënyra të thjeshta me u kthy në trup

9 min lexim•Praktike
Teknika tokëzimi për stresin: 6 mënyra të thjeshta me u kthy në trup

Kur mendja ikë, trupi të pret. Gjithmonë.

A të ka ndodh me ndje sikur po e kqyr jetën tande sikur mrapa një xhami? Ose me qenë aq e humbun në mendime ankthcioze, sa dikush ka dashtë me ta thirr emrin tri herë para se me ndëgju?

Kjo osht ajo që shumë njerëz e quajnë “me qenë jashtë trupit”. Kur sistemi nervor e ndjen rrezikun, vëmendja jonë ikë në kokë: rrotullohet në të kaluarën ose e parashikon ma të keqen për të ardhmen. Ndërkohë trupi osht këtu, në këtë moment, tue pritë që t’kthehesh n’shpi.

Teknikat e tokëzimit janë pikërisht ky kthim. Janë t’thjeshta, falas dhe mundesh me i bo kudo: në punë, në makinë, në shtrat. Në këtë shkrim po t’i ndaj pesë që i përdor ma shpesh, edhe për veten edhe në seanca, bashkë me çka thotë shkenca për to.

Pse funksionon tokëzimi?

Kur je nën stres, pjesa simpatike e sistemit nervor (ajo e “luftës ose ikjes”) merr drejtimin. Zemra rreh ma shpejt, fryma bohet e cekët, muskujt shtrëngohen.

Studimet tregojnë që nën stres të fortë korteksi prefrontal, pjesa e trurit që na ndihmon me mendu qartë e me planifiku, punon ma dobët. Neuroshkencëtarja Amy Arnsten e ka përshkru këtë në një përmbledhje të njohur të vitit 2009. Prandaj, kur je në panik, “mos u mërzit, mendo logjikisht” s’funksionon. Truri s’osht në gjendje me e kuptu e dëgju.

Tokëzimi shkon nga rruga tjetër: prej trupit kah truri. Kur e kthen vëmendjen te shqisat, te këmbët, te fryma, i jep sistemit nervor informata të reja për momentin e tashëm. Kështu ai mundet me e vlerësu sërish: “A jam vërtet në rrezik tash?”

Shumicën e kohës përgjigja osht jo. Dhe trupi fillon me lëshu.

Shumë praktikues somatikë, edhe unë, mbështeten në idetë e Stephen Porges dhe teorisë polivagale për këtë punë. Po dua me qenë e sinqertë: kjo teori ende diskutohet në shkencë. Ajo që e di nga përvoja osht që këto praktika t’thjeshta i ndihmojnë shumë njerëz me u cliru.

Teknika 1: Rikthimi me pesë shqisat (5-4-3-2-1)

Ma e mirë për: ankth, mendime që s’po ndalen, ndjesinë që je “larg”
Koha: 2 deri në 3 minuta

Kjo osht një nga teknikat ma t’përdoruna nga terapistët, sepse t’i zgjon shqisat dhe të nxjerr prej rrotullimit të mendjes.

Si me e bo:

  1. 5 gjana që i sheh. Kqyr përreth dhe thuaji emrat, me zë ose me vete.

  2. 4 gjana që i prek. Rrobat, karrigen, lëkurën tande, tavolinën.

  3. 3 gjana që i ndëgjon. Tinguj që s’i kishe vu re ma herët.

  4. 2 gjana që i nuhat. Çfarëdo ere që osht përreth.

  5. 1 gjë që e shijon. Çfarë shije ke në gojë tash?

Këshillë: mbaje në xhep një objekt të vogël me teksturë t’veçantë, si një gur të lëmuar ose një copë pëlhure. Kur ankthi rritet, prekja e tij të kthen ma shpejt.

Teknika 2: Këmbët në tokë

Ma e mirë për: ndjesinë që je e paqëndrueshme, “në ajër”, e shkëputun
Koha: 1 deri në 5 minuta

Këmbët janë ura jonë ma e drejtpërdrejtë me tokën. Kur e kthen vëmendjen aty, trupi e ndjen që ka mbështetje.

Si me e bo:

  1. Rri n’kambë ose ulu me këmbët në dysheme. Zbathur osht ma mirë, po s’osht e domosdoshme.

  2. Shtyp butë poshtë me të katër cepat e secilës këmbë: thembrën, pjesën e jashtme, pjesën e brendshme, gishtat.

  3. Vëre temperaturën e dyshemesë, teksturën, fortësinë e saj.

  4. Imagjino që prej këmbëve po rriten rrënjë thellë në tokë.

  5. Me çdo frymënxjerrje, lëre trupin me u bo pak ma i rëndë, ma i ngulitun.

  6. Rri kështu për 10 frymëmarrje t’ngadalta.

Teknika 3: Uji i ftohtë në fytyrë

Ma e mirë për: panik, emocione shumë t’forta, kur s’po mundesh me u qetësu
Koha: 30 sekonda deri në 1 minutë

Kur fytyra preket nga uji i ftohtë, trupi reagon automatikisht: rrahjet e zemrës ngadalësohen. Kjo quhet refleksi i zhytjes. Osht një reagim i njohur i fiziologjisë njerëzore, që lidhet me nervin vagus.

Si me e bo:

  1. Spërkat ujë të ftohtë në fytyrë, sidomos në ballë, rreth syve dhe në faqe.

  2. Ose vendos një peshqir të lagun me ujë të ftohtë mbi fytyrë për disa sekonda, tue mbajtë frymën lehtë.

  3. Pastaj merr disa frymëmarrje t’ngadalta dhe vëre çka ndryshon.

Kujdes: uji duhet me qenë i freskët dhe i ftohtë, jo i akullt deri në dhimbje. Nëse ke probleme me zemrën ose ritmin e zemrës, pyete mjekun para se me e përdor këtë teknikë.

Teknika 4: Ngrohtësia që të mbështjell (dush i ngrohtë dhe peshqir mbi supe)

Ma e mirë për: tension në qafë e shpatulla, lodhje pas një dite të gjatë, trup që s’po lëshon, mbrëmjet para gjumit
Koha: 10 deri në 15 minuta

Uji i ftohtë e zgjon trupin dhe e ndal panikun shpejt. Uji i ngrohtë punon ndryshe: e qetëson ngadalë, si një përqafim. Shumë prej nesh e mbajnë stresin pikërisht në supe e në qafë, dhe ngrohtësia i ndihmon këta muskuj me u zbutë e me lëshu.

Ka edhe diçka për gjumin. Në një përmbledhje të studimeve të vitit 2019, studiuesit e Universitetit të Teksasit gjetën që një dush ose banjë e ngrohtë, rreth një deri në dy orë para gjumit, i ndihmoi njerëzit me e zanë gjumin ma shpejt dhe me fjetë ma mirë. Arsyeja osht interesante: ngrohtësia e çon gjakun kah duart e këmbët. Kështu trupi e humb nxehtësinë ma lehtë, dhe pak ma vonë temperatura e trupit bie. Kjo rënie osht një nga sinjalet natyrore të trupit që osht koha me fjetë.

Si me e bo:

  1. Hy në dush me ujë të ngrohtë, jo të nxehtë. Duhet me qenë i këndshëm për lëkurën, jo me të djeg. Provoje me dorë para se me hy.

  2. Lëre ujin me ra mbi supe e mbi qafë. Mbyll sytë nëse ndihesh mirë kështu. Vëre si ngrohtësia rrjedh poshtë nëpër shpinë.

  3. Merr frymë ngadalë. Frymënxjerrja pak ma e gjatë se frymëmarrja. Me çdo frymënxjerrje, lëri supet me ra pak ma poshtë.

  4. Pas dushit, lage një peshqir me ujë të ngrohtë, shtrydhe mirë dhe vendose mbi supe e mbi pjesën e pasme të qafës.

  5. Ulu ose shtrihu rehat dhe lëre peshqirin aty për 5 deri në 10 minuta. Vendose njërën dorë mbi zemër nëse të duket mirë.

  6. Vëre çka ndryshon: a po lëshojnë supet? A po bohet fryma ma e thellë? A po të vjen gjumë?

Mundesh me e bo edhe pa dush. Kur je e lodhun ose e tensionuar në mbrëmje, veç peshqiri i ngrohtë mbi supe të bon shumë mirë.

Kujdes:

  • Uji dhe peshqiri duhet me qenë të ngrohtë, kurrë të nxehtë. Mos e vendos peshqirin direkt prej ujit që vlon.

  • Nëse ke tension të ulët, probleme me zemrën, nëse je shtatzanë ose të merren mendtë lehtë, mos e bo ujin shumë të nxehtë dhe mos rri shumë gjatë në dush. Nëse s’je e sigurt, pyete mjekun.

  • Nëse ke inflamacion ose ënjtje në qafë ose shpatulla, ngrohtësia mundet me e përkeqësu. Në këto raste pyete mjekun ose fizioterapistin.

Teknika 5: Skanimi i trupit

Ma e mirë për: shkëputje e gjatë prej trupit, mpirje, vështirësi me i ndje emocionet
Koha: 5 deri në 10 minuta

Shumë njerëz, sidomos ata që kanë kalu nëpër traumë, kanë mësu me u shkëput prej trupit si mënyrë mbijetese. Ky osht një mekanizëm i zgjuar i mbrojtjes. Po me kohë, na largon prej vetes. Kjo praktikë e rikthen këtë lidhje ngadalë.

Si me e bo:

  1. Shtrihu ose ulu rehat. Sytë mundesh me i mbyll, ose me i lanë gjysmë t’hapun e me kqyr butë poshtë, nëse kështu ndihesh ma e sigurt.

  2. Merr tri frymëmarrje t’qeta.

  3. Çoje vëmendjen te këmbët dhe thjesht vëre çka ka aty: ngrohtësi, mpirje, asgjë.

  4. Ngjitu ngadalë lart: nyjet e këmbëve, pulpat, gjunjët, kofshët.

  5. Vazhdo me ijet, barkun, gjoksin, shpatullat, krahët, duart.

  6. Përfundo me qafën, fytyrën dhe majën e kokës.

Mos u mundo me ndryshu asgjë. Veç vëre, me kureshtje. Nëse ndonjë pjesë e trupit të sjell emocion t’fortë, kthehu te këmbët ose hapi sytë dhe kqyr përreth.

Teknika 6: Dora në zemër

Ma e mirë për: kur ke nevojë për ngushëllim, për butësi ndaj vetes, për me e qetësu ankthin
Koha: 2 deri në 5 minuta

Prekja e butë dhe e sigurt osht një nga mënyrat ma t’vjetra me të cilat njerëzit e kanë qetësu njëri-tjetrin. Mundesh me ia dhanë edhe vetes.

Si me e bo:

  1. Vendose njërën dorë mbi zemër, tjetrën mbi bark.

  2. Ndjeje ngrohtësinë dhe peshën e butë të duarve tua.

  3. Merr frymë ngadalë dhe lëre barkun me u ngrit e me ra.

  4. Thuaj me vete: “Jam këtu. Tash jam mirë. Jam e sigurtë”

  5. Nëse të duket mirë, ledhatoji butë krahët prej shpatullave deri te bërrylat.

Qysh me e bo tokëzimin pjesë të ditës

Koha ma e mirë me praktiku tokëzimin osht para se me qenë e mbingarkuar. Mendoje si stërvitje për sistemin nervor: sa ma shpesh e bon, aq ma lehtë kthehesh kur ke nevojë.

  • Në mëngjes (2 minuta): para se me u çu prej shtratit, ndjeje trupin mbi dyshek dhe merr 5 frymëmarrje t’ngadalta.

  • Në mesditë (1 minutë): këmbët në dysheme dhe 5 frymëmarrje. Një rikthim i vogël para se stresi me u grumbullu.

  • Në mbrëmje (5 minuta): skanimi i trupit ose dora në zemër para gjumit.

Kur tokëzimi s’po “funksionon”

Ndonjëherë i provon këto teknika e prapë ndihesh me ankth. Kjo osht krejt normale. Tokëzimi s’i zhduk ndjenjat. Të ndihmon me qenë e pranishme me to, pa u mbyt prej tyne.

Nëse ankthi osht shumë i fortë, nëse po të ndodh shpesh me u shkëput prej trupit, ose nëse ke kalu nëpër traumë, ndoshta këto teknika vetëm s’mjaftojnë. Kjo s’do me thanë që ke dështu. Do me thanë që sistemi yt nervor ka nevojë për ma shumë mbështetje.

Këtu puna me një praktikuese somatike mundet me ndihmu. Në seancat e mia në Prishtinë, Tiranë dhe online, punojmë bashkë ngadalë, në një hapësirë t’sigurt, që trupi yt me mësu sërish qysh me u kthy n’shpi.

Tokëzimi s’osht ikje prej përvojës tande. Osht me u ulë plotësisht në jetën tande: këmbët në tokë, fryma në trup, e pranishme në këtë moment. Aty fillon shërimi.

Nëse po të thërret kjo rrugë, rezervo një seancë ose më shkruaj. E nëse do me fillu vetë, në shtëpi, udhëzuesi im “Shërimi nga Brenda” të çon hap pas hapi.

Me gjithë zemër,
Jona

Lexo edhe:

Ky shkrim osht për informim dhe frymëzim. S’e zëvendëson ndihmën mjekësore ose psikologjike. Nëse ke sulme paniku t’shpeshta ose ndihesh shumë keq, të lutem kërko edhe ndihmë profesionale.

Burime

Gati të Përjetosh Shërimin Somatik?

Rezervo seancën tënde sot dhe fillo udhëtimin tënd drejt shërimit dhe transformimit.

Rezervo Seancë