Teknika të Thjeshta Themelore për Stresin e Përditshëm

Pse Ndihesh "Jashtë Trupit" (Dhe Si të Kthehesh)

A ke ndjerë ndonjëherë sikur po e shikon jetën tënde nga pas një muri qelqi? Ose e ke gjetur veten aq të humbur në mendime ankthëse sa dikush duhej të thërriste emrin tënd tri herë para se ta dëgjoje?

Kjo është ajo që ndodh kur sistemi yt nervor percepton kërcënim: literalisht lë trupin tënd. Vetëdija fluturon në kokë, duke u rrotulluar në të kaluarën ose duke katastrofizuar të ardhmen. Ndërkohë, trupi yt është pikërisht këtu, duke pritur që ti të kthehesh në shtëpi.

Themelimi është praktika e kthimit. Është e thjeshtë, është falas, dhe sipas teorisë polivagale të zhvilluar nga Dr. Stephen Porges, është një nga mënyrat më efektive për t'i sinjalizuar siguri sistemit tënd nervor.

Shkenca: Pse Themelimi Vërtet Funksionon

Kur je i stresuar, sistemi yt nervor simpatik (lufto-ik) merr kontrollin. Zemra rreh shpejt, frymëmarrja bëhet e cekët, dhe korteksi prefrontal - pjesa e trurit përgjegjëse për mendimin racional - fiket.

Teknikat e themelimit funksionojnë duke aktivizuar sistemin tënd nervor parasimpatik (pushim-tretje). Të kthejnë në trupin tënd dhe momentin e tanishëm, ku sistemi yt nervor mund të vlerësojë saktësisht: "A jam vërtet në rrezik tani?"

Zakonisht, përgjigja është jo. Dhe ky realizim ndryshon gjithçka.

Teknika 1: Rivendosja Shqisore 5-4-3-2-1

Më e mirë për: Sulme ankthi, disociacion, mendime që rrotullohen

Koha e nevojshme: 2-3 minuta

Kjo teknikë përdoret nga terapistë në mbarë botën sepse angazhon menjëherë shqisat tuaja, duke të tërhequr jashtë mendjes rrotulluese.

Si të praktikosh:

• 5 gjëra që mund të SHOHËSH - Shiko rreth e rreth dhe emëroji me zë ose në heshtje
• 4 gjëra që mund të PREKËSH - Ndie teksturat: rrobat, karrigen, lëkurën
• 3 gjëra që mund të DËGJOSH - Dëgjo për tinguj që nuk i kishe vënë re
• 2 gjëra që mund të NUHASËSH - Vëre çdo erë rreth teje
• 1 gjë që mund të SHIJOSH - Cili është shija në gojën tënde tani?

Këshillë profesionale: Mbaj një objekt themelues në xhep - një gur të lëmuar, një copë pëlhure - diçka me teksturë të dallueshme që mund ta prekësh kur ankthi rritet.

Teknika 2: Këmbët në Tokë (Praktika e Rrënjosjes)

Më e mirë për: Ndjenje e paqëndrueshme, "fluturuese" ose e shkëputur

Koha e nevojshme: 1-5 minuta

Kjo teknikë përdor 200,000+ mbaresat nervore në çdo këmbë për të krijuar një lidhje të fuqishme midis trupit tënd dhe tokës poshtë teje.

Si të praktikosh:

• Qëndro në këmbë ose ulu me këmbët në dysheme (zbathur është ideale por jo e domosdoshme)
• Shtyp poshtë nëpër të katër cepat e çdo këmbe
• Vëre temperaturën e dyshemesë, teksturën, fortësinë e saj
• Imagjino rrënjë që rriten nga këmbët thellë në tokë
• Me çdo frymënxjerrje, ndiju veten duke u bërë më e rëndë, më e ankoruar
• Qëndro këtu për 10 frymëmarrje të ngadalta

Teknika 3: Rivendosja me Ujë të Ftohtë (Refleksi i Zhytjes)

Më e mirë për: Sulme paniku, mbingarkesë emocionale intensive, nuk mund të qetësohesh

Koha e nevojshme: 30 sekonda deri 2 minuta

Kjo teknikë aktivizon atë që shkencëtarët e quajnë "refleksi i zhytjes së gjitarëve" - një përgjigje automatike që ngadalëson ritmin e zemrës dhe qetëson sistemin tënd nervor.

Si të praktikosh:

• Spërkat ujë të ftohtë në fytyrë - Fokusohu në ballë, tëmtha dhe faqe
• Mbaj kubikë akulli në duar - Lejo ndjesisë të kërkojë vëmendjen tënde të plotë
• Lësho ujë të ftohtë mbi kyçet - Enët kryesore të gjakut këtu ftohin gjithë sistemin

Shkenca: Të ftohti aktivizon nervin vagus, i cili menjëherë i sinjalizon trurit të ngadalësojë gjithçka. Është si të shtypësh një buton rivendosjeje mbi panikun.

Teknika 4: Skanimi Progresiv i Trupit

Më e mirë për: Shkëputje kronike nga trupi, mpirje, vështirësi në ndjenjat e emocioneve

Koha e nevojshme: 5-10 minuta

Shumë njerëz, veçanërisht ata me histori trauma, mësojnë të shkëputen nga trupat e tyre si strategji mbijetese. Kjo praktikë rikrthen butësisht atë lidhje.

Si të praktikosh:

• Shtrihu ose ulu rehat
• Mbyll sytë dhe merr tre frymëmarrje të thella
• Sill vëmendjen tek këmbët - thjesht vëre çfarë ka atje (ngrohtësi, thumbim, asgjë)
• Lëviz ngadalë vetëdijen lart: nyjet e këmbës, pulpat, gjunjët, kofshët
• Vazhdo nëpër ijë, bark, gjoks, shpatulla, krahë, duar
• Përfundo me qafë, fytyrë dhe majën e kokës
• Mos u përpiq të ndryshosh asgjë - thjesht vëzhgo me kuriozitet

Teknika 5: Vetë-Qetësimi (Dora në Zemër)

Më e mirë për: Nevojë për ngushëllim, vetë-dhembshuri, qetësim ankthi

Koha e nevojshme: 2-5 minuta

E zhvilluar nga kërkimi neuroshkencor mbi prekjen e sigurt, kjo teknikë aktivizon sistemin e vetë-qetësimit të trupit.

Si të praktikosh:

• Vendos një dorë në zemër, një në bark
• Ndie ngrohtësinë dhe presionin e butë të duarve të tua
• Merr frymë ngadalë - lejo barkun të ngrihet dhe bjerë
• Përsërit në heshtje: "Jam i sigurt. Jam këtu. Jam mirë."
• Opsional: Përkedhelë butësisht krahët nga shpatullat tek bërrylat

Ndërtimi i një Praktike të Përditshme Themelimi

Koha më e mirë për të praktikuar themelimin është para se të jesh i mbingarkuar. Mendoje si ushtrim për sistemin tënd nervor.

Mëngjes (2 minuta): Para se të çohesh nga shtrati, bëj një skanim të shpejtë trupi. Ndie trupin tënd kundër dyshekut. Merr 5 frymëmarrje të thella.

Mesditë (1 minutë): Këmbët në dysheme, 5 frymëmarrje të ngadalta. Rivendosje para se stresi të grumbullohet.

Mbrëmje (5 minuta): Skanim i plotë trupi ose praktikë dora-në-zemër para gjumit.

Kur Themelimi Nuk "Funksionon"

Nganjëherë i provon këto teknika dhe ende ndihesh i ankthuar. Kjo është normale. Themelimi nuk ka të bëjë me zhdukjen e ndjenjave - ka të bëjë me të qenurit i pranishëm me to.

Nëse je thellësisht i çrregulluar, themelimi mund të mos jetë i mjaftueshëm vetëm. Këtu është ku puna me një praktikues somatik mund të ndihmojë - mund të të udhëheqim nëpër punë më të thellë rregullimi në një hapësirë të sigurt dhe të mbajtur.

Themelimi nuk ka të bëjë me ikjen nga përvoja jote. Ka të bëjë me uljen plotësisht në jetën tënde - këmbët në tokë, frymën në trup, i pranishëm në këtë moment. Këtu ndodh shërimi.